据说“春眠不觉晓”,春天应该是睡得很香的季节。然而,在现代社会,即使在春天,也有无数人被失眠所困扰,辗转反侧,甚至睁开眼睛“数羊”到黎明。许多容易失眠的人问:饮食和睡眠有关吗?为了提高睡眠质量,在安排饮食时应该考虑什么?

 除了一些药食两用的传统保健食品外,如枣仁、龙眼、莲子等,食物中的营养成分也可能对睡眠产生影响。

 1.脂肪摄入和睡眠

 多吃脂肪时,整体睡眠时间可能会减少。

 脂肪摄入量最多的人更容易每天睡不到7个小时。脂肪摄入量较少的人更容易睡7-9个小时。国外研究人员在中老年人中也发现了类似的情况。如果他们摄入更多的脂肪和胆固醇,他们的睡眠时间就会很短。肥胖者的睡眠时间往往相对较短,这也可能与热爱高脂肪食物有关。

 此外,脂肪摄入的时间也可能很重要。晚上睡觉前吃高脂肪食物似乎对睡眠质量影响更大,延长了睡眠时间,减少了快速眼动睡眠时间,增加了夜间醒来时间。

 2.蛋白质摄入和睡眠

 在高GI饮食的前提下,蛋白质摄入的增加会缩短睡眠持续时间,睡前和起床后的觉醒增加,不容易困倦。这可能表明,早上摄入蛋白质有利于觉醒,而晚上摄入蛋白质可能会导致睡前精神良好,不想入睡。

 色氨酸是一种与睡眠有关的氨基酸,因为它可以在动物体内转化为5-羟色胺,这是一种安静的神经递质。同时,色氨酸也是褪黑素合成的原料之一。

 但如果晚餐吃大量蛋白质食物,亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等大中性氨基酸的数量往往会增加,而色氨酸的比例往往会下降,进入大脑屏障的数量也会减少,这可能会降低5-羟色胺和褪黑素的合成效率。

 因此,晚上吃富含色氨酸的食物可能是一种有利于睡眠的饮食方式。晚餐补充额外的色氨酸乳清蛋白,可以使早起时大脑更清醒,不会感到困倦。如果提高晚餐碳水化合物的比例,也可以提高血液中色氨酸与其他疏水中性氨基酸的比例,可能有利于睡眠;相反,如果你吃很多高蛋白食物,如肉,它会降低血液中色氨酸的比例,使人们不想入睡。

 3.微量营养素和睡眠

 维生素B6对睡眠非常重要。这种维生素可以帮助色氨酸转化为羟色胺。事实上,缺乏维生素B6的症状之一是失眠。

 维生素B12与昼夜节律的正常运行有关,从而影响褪黑素的水平。研究发现,早上摄入维生素B12可以提高清醒度。叶酸和维生素B12是中枢神经系统调节所需的维生素。缺乏叶酸会增加失眠和不宁腿综合征的风险,所以在治疗失眠时,医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12.

 此外,维生素C、维生素E、维生素D缺乏与睡眠不良有关。当维生素D不足时,5-羟色胺的合成会紊乱,夜间睡眠时间会缩短,而白天更容易昏昏欲睡。

 钙、镁和锌可能有助于矿物质。特别是钙和镁在缺乏时更容易产生焦虑和紧张,因此缺乏补充它们有利于提高睡眠质量。

 4.食物和睡眠

 目前已发现酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等有利于改善睡眠的食物。

 这些食物有的含有褪黑素,有的富含5-羟色胺或色氨酸。例如,酸樱桃富含褪黑素,而香蕉富含5-羟色胺。

 香蕉中5-羟色胺的含量与成熟度有关。褪黑素含量会随着自然成熟而增加;但一旦过熟,含量就会再次下降。

 事实上,许多水果富含多种生物胺。例如,猕猴桃不仅富含叶酸,还富含5-羟色胺和维生素C,因此也有助于睡眠。其他的,如葡萄、菠萝和红李子,也是5-羟色胺的来源。

 牛奶含有5-羟色胺和褪黑素,但也富含色氨酸。更有趣的是,与白天挤奶相比,在夜间的黑暗条件下,牛奶中的褪黑素含量会更高。

 综上所述,营养素与睡眠的关系大致如下:

 1.摄入过多脂肪不利于入睡,尤其是晚上最好少吃油腻。

 2.多吃蛋白质会让人更清醒,晚上睡得短,但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃蛋白质,晚上可以少吃。

 3.多吃碳水化合物会让人睡得更久,尤其是晚上吃高GI碳水化合物会让人睡得更快。然而,白天吃太多高GI碳水化合物也有昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃碳水化合物,晚上可以多吃。

 4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素C和维生素E似乎都有助于预防失眠。然而,当它们缺乏时,补充它们是有帮助的,这并不意味着你吃得越多越好。水果、蔬菜和全谷物豆类有利于摄入足够的B族维生素,并通过暴露在阳光下获得维生素D。

 5.钙和镁有利于缓解焦虑和紧张,因此缺乏补充它们有利于提高睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄入足够的钙和镁。

 小米、牛奶和其他食物,由于蛋白质中色氨酸的比例较高,比肉类和其他食物更有利于改善氨基酸平衡和睡眠。

 这里推荐一种可能有促眠作用的饮料:加麦芽糖的热牛奶。

 做起来很简单:用干净的布或厨房纸包裹超市里卖的麦芽糖(棒状、块状),捣碎。然后在热牛奶中加入一勺,搅拌均匀。乳糖不耐症患者可以使用无乳糖牛奶。

 麦芽糖能迅速分解成葡萄糖,有利于褪黑素的合成,增加血液中色氨酸的比例;牛奶可以提供色氨酸和维生素B6、维生素B12和钙。

 没有牛奶过敏或血糖问题的人可以在睡觉前1-2小时喝一杯,然后泡脚,伸展疲劳的肩膀、颈部、手臂和背部肌肉,舒适地躺下睡觉。

 如果不想喝牛奶,还有以下选择:

 一小碗传统的百合莲子小米粥,最好加一片维生素B6.或者一个小香蕉,或者两个猕猴桃。

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